Эффективные упражнения на спину в тренажерном зале

Posted by

Упражнения на спину — базовые и вспомогательные



Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс.

Оглавление:

Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.

Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины

  • трапециевидная мышца спины (верх)
  • широчайшие мышцы спины (середина)
  • выпрямители (низ)

Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.

Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.



Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах, Становая Тяга).

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах



Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале

Наш позвоночник находится под постоянной нагрузкой. В сидячем положении он выдерживает около 20 кг веса, в стоячем – от 8 до 15, а в лежачем – от 6 до 9 кг. По сути, наша спина не отдыхает, именно поэтому так важно перенести часть нагрузки на мышцы. Особенно это касается людей, которые ведут сидячий образ жизни.

Слабая мускулатура неспособна поддерживать позвоночный столб, а это грозит нарушением осанки, развитием серьёзных болезней костно-мышечной системы. Как этого избежать? Необходимо посещать тренажёрный зал для того, чтобы укрепить мышечный корсет, который немного разгрузит позвоночник, сделает тело сильным и стройным. Обо всех тонкостях проработки спинной мускулатуры пойдёт речь далее.

Кому какие упражнения для спины подойдут?

Спинная мускулатура у девушек изначально менее развита, чем у мужчин. Характерная особенность представительниц слабого пола – узкие плечи и грудная клетка, широкий таз и бёдра. А у мужчин, наоборот, плечи широкие, а таз узкий. Именно поэтому программа упражнений для них отличается.



Женский комплекс

Если женщина желает укрепить мускулатуру спины, подкорректировать осанку зал нужно посещать не менее 2 раз в неделю.

Базовые упражнения для женщин:

Формируются трапециевидные мышцы.

Если вы новичок возьмите гантели с минимальным весом, руки вдоль корпуса. Поднимайте плечи максимально высоко, но руки не сгибайте. В высшей точке задержитесь на 5 секунд (А), вернитесь в исходную позицию (Б).

Возьмите гантели (2,5-3 кг) снизу, так, чтобы ладони были направлены на лицо. Нагните корпус вперёд так, чтобы образовался угол 45 градусов. Поднимайте обе руки в разные стороны, следите, чтобы они не сгибались в локтях.


  1. Поочередная тяга в наклоне

Прорабатываются широчайшие спинные мышцы, при этом нагрузка на позвоночный столб снижается.

2 варианта начального положения:

  • Повернитесь боком к скамейке, обопритесь правым коленом и рукой на неё. Наклоните туловище, левую ногу отставьте назад.
  • Обе конечности на полу, нужно выдвинуть вперёд и немного согнуть правую ногу. Правой рукой обопритесь о скамейку, наклоните туловище.

Возьмите снаряд весом не более 3 кг в левую руку. На вдохе поднимите руку к животу или чуть выше. В самой высокой точке задержитесь на 5 секунд, сведите лопатки. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

  1. Становая тяга

работают почти все мышцы

Станьте, ноги со слегка согнутыми коленями на уровне плеч, носки прямо или немного наружу. Опуститесь к штанге, спина ровная, возьмите снаряд так, что ладони были повёрнуты к лицу.



Отрывайте штангу от пола за счёт напряжения бёдер, параллельно плавно разгибайте спину. Руки не напрягайте, воспринимайте их как канаты. В высшей точке сведите лопатки, расправьте плечи, грудь и потом уже колени.

Для того чтобы опустить снаряд сначала согните ноги, отведите таз назад и плавно наклоните туловище вперёд. Штанга двигается по вертикали, по линии голеней и бёдер.

Видео эффективных упражнений на укрепление спины девушек:

Комплекс для мужчин

  1. Подтягивания на турнике

Тренируются широкие мышцы спины, бицепсы.

Ухватитесь за перекладину тыльной стороной ладоней к себе. Расстояние между конечностями не менее 30 см, так широчайшие мускулы получат хорошую нагрузку. Ноги согнуты в щиколотках и немного согнуты, чтобы предотвратить рывки.

На вдохе плавно подтянитесь подбородком к перекладине, за счёт напряжения мышц спины и рук, выдохните. Задержитесь в этой позиции 5 секунд. Опять вдохните, плавно опуститесь вниз.

Если вам тяжело выполнить это упражнение воспользуйтесь специальным противовесом. Если подтягивания даются легко, увеличьте нагрузку, надев пояс со специальным утяжелением.

  1. Становая тяга со штангой

спина должна оставаться ровной

В этом упражнении задействованы многочисленные суставы и почти все группы мышц.

Стойка – ноги на уровне плеч, носки смотрят прямо, можно немного развернуть в стороны. Позиция должна быть максимально устойчивой. Согните ноги и опуститесь к штанге, спина при этом ровная, возьмите снаряд ладонями от себя (прямой хват). Верхние конечности на ширинесм. Туловище опущено вперёд, позвоночник ровный, лопатки сдвинуты.

Начинайте подъём штанги за счёт усилий мышц бёдер, спина при этом не двигается. Сначала поднимите туловище, и только потом выровняйте колени. Опускайте снаряд по вертикали (по линии бёдер и голеней).



Тренируются широкие мышцы спины, рук, трапеции.

Исходная позиция должна быть устойчивой, ноги слегка разведены, согнуты в коленях. Наклоните корпус, ровными руками возьмитесь за штангу, так чтобы тыльная сторона ладони была обращена к вам. Выровняйтесь, поднимите снаряд.

Затем нужно наклонить корпус на 45° и слегка прогнуть спину в поясничном отделе, снаряд в руках напротив коленей. Поясничные мышцы напряжены.

Поднимайте штангу к нижнему отделу пресса, при этом локти отводите назад и поднимайте как можно выше. Так будет работать именно спинная мускулатура, а не бицепсы. Задержитесь в самой высокой точке на 5 секунды вернитесь в исходную позицию.

Видео как накачать мышцы спины:



Универсальные упражнения для спины

Мужской и женский комплекс можно дополнить следующими упражнениями:

Работают мышцы нижней части спины, задняя часть бедра.

Лягте на тренажёр так, чтобы ноги были под задним валиком, а таз на передней подушке. Ноги и спина образуют прямую линию. Плавно опуститесь вниз, на мгновение задержитесь, и вернитесь в исходную позицию.

Гиперэкстензия разогревает мышцы перед выполнением тяжёлых упражнений. Это упражнение можно выполнять на фитболе или просто на полу, опираясь на живот.

Тягой горизонтального или вертикального блока заканчивают основную тренировку, чтобы закрепить результат. Идёт проработка широких мышц спины, бицепсов, дельт, предплечий. Это простое упражнение, которое не требует особых навыков.



Показания и противопоказания

Почему так важно укрепить мышцы спины? Во-первых, улучшается осанка, человек выглядит стройным, высоким. Во-вторых, боль в спине и ногах исчезает. В-третьих, с помощью упражнений для спины больной восстанавливается после травмы, только в этом случае комплекс необходимо согласовывать с лечащим врачом, который обладает сведениями о течении недуга.

  • Гиподинамия, сидячий образ жизни.
  • Остеохондроз – позвоночник становится более подвижным, укрепляется мускулатура спины, улучшается осанка.
  • Начальные стадии сколиоза – укрепляется, растягивается корсет позвоночника, из-за чего уменьшается или совсем исчезает искривление.
  • Межпозвоночная грыжа – идёт разгрузка позвоночника, болевой синдром исчезает, возвращается гибкость, восстанавливается подвижность.
  • Профилактика заболеваний позвоночника.

Категорически запрещено выполнять упражнения, если человек чувствует острую боль в спине. Это относится к людям с болезнями опорно-двигательного аппарата, которые проводили лечебную физкультуру под руководством врача. Такая боль является предвестником рецидива.

Основные противопоказания к выполнению упражнений с применением спортивных снарядов (гантели, штанги):

  • повышение артериального давления;
  • астма;
  • беременность;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • тяжёлые болезни позвоночника;
  • у женщин плохое самочувствие при месячных;
  • любые хронические недуги.

Рекомендации тренеров

В первую очередь нужно трезво оценить свои физические возможности. Если вы новичок, то начинайте с простых упражнений с минимальным отягощением. Дайте возможность себе и своему телу изучить технику выполнения упражнения, доведите её до автоматики и только после этого увеличивайте нагрузку. Не забывайте, упражнения для спины крайне травмоопасные!

Минимальное количество повторений для начинающих спортсменов – 10 раз. Старайтесь постоянно увеличивать количество повторений на 1-2 раза. После выполнения упражнения больше 15 раз увеличивайте нагрузку.



Если ваша цель быстро похудеть и высушить мышцы, то увеличивайте количество подходов и меньше отдыхайте. Примерно 10 раз за 5 сетов.

Если вы желаете увеличить массу тела, то выполняйте больше основных упражнений для спины с незакреплёнными снарядами (штанга, гиря, гантели). Количество сетов нужно уменьшить.

Спинные мышцы часто прорабатывают в один день с грудными. Рекомендуется начинать именно со спины, так как эти мускулы крупнее и требуют больше сил и энергии для прокачки. Однако, если мышцы груди отстают, то начинайте с них.

  • длительность первых трёх тренировок не должна превышать 20 минут;
  • максимальная длительность занятий для девушек – 45 минут;
  • тренируйтесь регулярно с перерывом в 48 часов;
  • всегда начинайте с разминки (наклоны, растягивания, сгибания);
  • чередуйте занятия с весом с гимнастическими упражнениями;
  • питание должно быть сбалансированным: белки, жиры, углеводы и витамины;
  • пейте не менее 1,5 л воды без газа во время тренировки.

Существует масса упражнений для укрепления мышц спины, которые выполняются в разных вариациях. Но можно выделить следующие: подтягивания, тяги со штангами, с гантелями или гирями в наклоне. А также занятия на блочном тренажёре и гиперэкстензия для дополнения комплекса. Кроме того, не забывайте прислушиваться к своему здравому смыслу, персональному тренеру и лечащему врачу. Ведь сильная и крепкая спина – это не только красиво, но и важно для здоровья!

Упражнения на спину в тренажерном зале — 13 лучших на массу и рельеф

13 лучших упражнений для построения рельефной V-образной спины



Многие атлеты сосредоточены на тренировках мышц пресса и груди. Однако задняя часть тела тоже нуждается в тренировках, и мы говорим не только о ягодицах. Дело в том, что вы НЕ ДОЛЖНЫ пренебрегать упражнениями на мышцы спины.

И здесь дело касается не только построения хорошо развитой мускулатуры, V-образной формы и общей эстетики, но также и поддержания правильной осанки, мышечного баланса и узкой талии. Перекаченные доминирующие мышцы груди, пресса и передних дельт (передняя часть плеч) заставляют тело наклоняться вперед, что приводит к сутулости.

Вам не следует повторять этих ошибок. Последовательная работа над мышцами спины позволит поддерживать тело в оптимальном положении.

Плюс ко всему, сильная спина – это очень функционально. В следующий раз, когда будете грести веслами, карабкаться на дерево, поднимать мебель или подниматься по пожарной лестнице, то мысленно поблагодарите меня. Сильные грудные мышцы не столь пригодны в жизни.

Небольшой урок анатомии. Многочисленные мышцы спины различаются по величине и положению. Вот несколько главных мышц:


  • широчайшие и трапециевидные мышцы охватывают большую часть спины. Они берут начало у позвоночника и ведут к боковой части тела. Эти мышцы составляют основной объем мышечной массы спины и генерируют наибольшую силу. Трапеции – это не просто бугор на верней части плеч, они также доминируют в центральной части верха спины;
  • ромбовидные мышцы, подостная мышца, малая круглая мышца и другие меньшие мышцы по диагонали пересекают верхнюю часть спины. С точки зрения эстетики, они создают главную дефиницию. Они обычно работают в упражнениях на широчайшие мышцы и трапеции (тяговые упражнения);
  • мышца, выпрямляющая позвоночник проходит вертикально вдоль позвоночника и является самой крупной мышцей нижней части спины. Она является ключевой составляющей силы кора.

Грамотно составленная тренировка равномерно прорабатывает все мышцы спины. Мы отобрали 13 лучших упражнений, направленных на комплексную тренировку спины, стимулирование мышечного роста, проработку широчайших мышц, трапециевидных мышц и друг мышечных групп.

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины

Включите 4-6 ваших любимых упражнений в каждую тренировку спины (в 3 подходах из 12 повторений) и чередуйте их.

Упражнение 1: становая тяга

Главные мышцы: спина (полностью)

  1. Каждое повторение начинайте выполнять из глубокого приседа. Гриф держите хватом сверху (А).
  2. Отведите бедра назад, оттолкнитесь пятками от пола, поднимитесь из приседа (В). Сохраняйте мышцы кора в напряжении и держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
  3. Медленно, контролируя движения, опускайте бедра вниз, пока штанга не коснется пола (А).

Упражнение 2: тяга штанги к поясу

  1. Держите штангу перед собой хватом сверху чуть шире плеч.
  2. Напрягите мышцы кора, выпрямите спину, наклонитесь вперед под углом 60°.
  3. Напрягая мышцы спины и бицепсы, тяните штангу к верхней части живота. Задержитесь на 1 секунду, а затем разогните руки. Повторите.

Упражнение 3: тяга гантели в наклоне

Главные мышцы: спина, косые мышцы живота, круглые мышцы, широчайшие мышцы

  1. Поставьте левое колено и левую руку на горизонтальную скамью. Левая рука должна служить поддержкой телу.
  2. Поддерживайте мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем медленно тяните гантель вверх до туловища.
  3. Задержитесь на 1 секунду. Медленно разгибая руку, опустите гантель. Вы должны чувствовать растяжку в верхней части спины. Повторите.

Упражнение 4: тяга гантелей в упоре лежа

Главные мышцы: спина, мышцы кора, широчайшие мышцы, круглые мышцы.


  1. Примите упор лежа с гантелями в руках (А).
  2. Держите мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Энергичным движением поднимите правую руку к туловищу (В). Сохраняйте корпус неподвижным.
  3. Задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в предыдущее положение (А) и повторите движение другой рукой.

Упражнение 5: подтягивания и тяга верхнего блока к груди

Главные мышцы: спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы

  1. Повисните на турнике, расставив руки чуть шире плеч (узкий хват направлен на проработку широчайших и круглых мышц, а широкий – на ромбовидные и трапеции).
  2. Напрягите широчайшие мышцы и мышцы кора, а затем подтянитесь к перекладине до верхней части груди.
  3. Медленно опуститесь, полностью разогнув руки. Повторите.
  4. Если вам пока трудно подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока к груди.

Подтягивания

Используйте подтягивания на турнике для тренировки ширины

Тяга блока к груди

Упражнение 6: Подтягивания обратным хватом

Главные мышцы: спина, бицепсы, широчайшие мышцы, круглые мышцы.

  1. Повисните на турнике, взявшись за перекладину хватом снизу (ладонями к себе) на ширине плеч.
  2. Напрягите бицепсы и подтянитесь до уровня груди.
  3. Опуститесь, полностью разогнув руки. Повторите.

Упражнение 7: тяга т-образного грифа

Главные мышцы: спина, ромбовидные мышцы, бицепсы

  1. Поставьте нагруженный гриф между ног. Вы можете использовать рукоять, поместив ее под гриф, либо взяться непосредственно за гриф.
  2. Наклонитесь вперед под углом 45°, напрягите мышцы кора, спину держите прямо (1).
  3. Напрягая широчайшие и трапециевидные мышцы, потяните гриф к груди (2). Удерживайте напряжение в течение 1 секунды, а затем медленно опустите гриф к полу (1). Повторите.

Упражнение 8: тяга гантелей в наклоне

Главные мышцы: спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы, ромбовидные мышцы


  1. Установите скамью под углом 45° и лягте лицом вниз (А).
  2. Возьмите 2 гантели обычным хватом (ладони обращены друг к другу), напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем энергично потяните гантели вверх (В). Держите мышцы кора в напряжении, а грудью упирайтесь в скамью на протяжении всего упражнения. Держите лопатки сведенными вместе в верхней фазе упражнения в течение 1 секунды.
  3. Опустите вес, полностью разогнув руки. Повторите.

Упражнение 9: тяга блока к груди узким хватом

Главные мышцы: спина, бицепсы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы

  1. Сядьте на скамью грузоблочного тренажера и возьмитесь за рукоять узким хватом. Согните ноги в коленях и слегка отведите спину назад (А).
  2. Напрягите мышцы кора и бицепсы, спину держите в прямом положении. Потяните рукоять к груди (В). Не раскачивайтесь и не используйте инерцию движений.
  3. Задержитесь на 1 секунду, а затем полностью разогните руки (А). Повторите.

Упражнение 10: подтягивания на низкой перекладине

  1. Поставьте пустой гриф на стойку.
  2. Лягте под гриф и возьмитесь за него хватом чуть шире плеч.
  3. Оторвите бедра от пола, выпрямите тело так, чтобы оно было под углом 45° к полу. Это исходное положение.
  4. Напрягая мышцы спины, подтянитесь грудью к грифу. Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение 11: пуловер с гантелью

Целевые мышцы: широчайшие мышцы

  1. Лягте на скамью. Удерживайте гантель на вытянутых руках над грудью (1) так, чтобы ладони были прижаты к верхнему диску.
  2. Напрягите мышцы кора. Медленно опустите гантель за голову до уровня чуть ниже скамьи (2).
  3. Сохраняя руки в прямом положении, напрягите широчайшие мышцы и поднимите гантель в исходное положение (1). Повторите. Вы также можете выполнять пуловер на фитболе, или сидя на скамье с поднятыми бедрами (это усложняет упражнение и дает больше нагрузки на мышцы кора).

Упражнение 12: супермен

Целевые мышцы: мышцы нижней части спины

  1. Лягте на пол, руки вытяните вперед (1).
  2. Оторвите от пола ноги, грудь и руки. Напрягите мышцы нижней части спины.
  3. Удерживайте напряжение в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 13: гиперэкстензия

Целевые мышцы: мышцы нижней части спины

  1. Лягте на скамью для гиперэкстензии и скрестите руки на груди (1). Вы также можете выполнять это упражнение на фитболе.
  2. Не округляя спину, медленно нагнитесь вперед так, чтобы угол наклона туловища составлял 45° (2).
  3. Напрягите мышцы нижней части спины и поднимитесь обратно в исходное положение (1). Повторите.

Как накачать спину в тренажерном зале: мощные упражнения с фото и видео

Привет, друзья! Классика всегда в моде. Швейцарские часы на мускулистой руке, костюм от дорогого портного на крепком торсе. Можно, конечно, долго описывать элементы простого и изысканного стиля, но, согласитесь, что на жирном пузе ужасно смотрится даже самая дорогая одежда.


Да и если ты дрищеват, то все твои пиджаки будут болтаться как на пугале. В общем, чтобы выглядеть красиво, стильно и привлекательно для окружающих нам понадобится отличная фигура.

И для мужчин, и для женщин непременным атрибутом в списке упражнений для этого окажется и работа с мышцами спины. Любой тренер, формируя вам программу занятий, подробно распишет упражнения, которые нужно будет выполнять как минимум раз в неделю.

Сегодня мы поговорим о том, что стоит делать и как это лучше всего осуществить. В общем, подробно рассмотрим вопрос: «Как накачать спину в тренажерном зале»?

Если у вас есть возможность посещать спортивный зал, то в вашем арсенале масса всевозможных упражнений, которые помогут заполучить самую отличную спину.

Еще больше упражнений ищите по ссылке: как накачать спину.

Фитнес-инструкторы рекомендуют заниматься всеми тремя частями вашей спины.


  • Плечи формируют трапециевидные и ромбовидные мышцы.
  • В средней части самые крупные — это широчайшие мышцы.
  • В нижней можно отметить работу длинной мышцы, которая пролегает через весь позвоночный столб.

Естественно, что в этом сегменте тела гораздо больше мышечных групп, но я описал вам поверхностные, которые формируют основной рельеф.

Загрузка основных мышц спины с помощью штанги

  1. Хорошим упражнением будут наклоны со штангой на плечах. Ставим ступни узко, а дальше все просто: поднять штангу на плечи и делать прогиб вперед до параллели с полом. Спина остается прямой на всем протяжении движений.

Теперь ваша задача подняться из этого положения и в верхней точке распрямить плечи. Гриф на протяжении всего движения тесно прижат к ногам. Это поможет вам сохранить равновесие.Обратите внимание на некоторые важные моменты. Во время подъема вы должны тянуть груз с помощью мышц спины.

Представьте, будто к вашему затылку привязана веревка, которая вытягивает ваше тело вверх. Основной ошибкой многих спортсменов является момент, когда вверх идет сначала идет поясница, а затем уже спина.

Следите за тем, чтобы во время всех фаз движения ваша спина всегда была прямой и не прогибалась.В классической становой тяге колени остаются слегка согнутыми, чтобы избежать травматичности. Гриф в конечной точке движения полностью опускаем на пол.

  • Но есть вариант становой тяги, которую еще называют румынской или мертвой. Она выполняется на прямых ногах.

    Тот конец, на котором диски, зажимаете между ног и крепко держите. Колени подсогнуты. Опускаете гриф вниз, чтобы ощутить напряжение мышц спины. Затем притягиваете его к себе. Локти прижаты к корпусу. Чем выше вы их поднимете — тем лучше.

  • Можно тянуть штангу и в наклоне к себе. Хват прямой или обратный в среднем положении. Колени в таких комплексах всегда подсогнуты.

    Обратите внимание на гантели!

    Заменой и отличной альтернативой штанги всегда были и будут гантели. Как правильно накачать спину в тренажерном зале с их помощью?

    1. Можно ради разнообразия делать становую или мертвую тягу с гантелями. Техника выполнения упражнения здесь будет такой же, как и со штангой.

    Правда, скоординироваться несколько сложнее, поэтому берите чуть меньший вес.

    Это конечность не должна отклоняться от линии плеча.Ваша задача поднять снаряд до груди, отвести при этом плечо и слегка выставить грудь вперед. Держите спину прямо, а гантель понимаете как можно выше.

    Используем вес собственного тела

    Конечно, это далеко не все способы, как накачать спину в тренажерном зале. Можете поработать и с собственным весом. Традиционно считается, что это не самый продуктивный метод, однако все дело в том, как вы будете это делать.

    Самыми действенными упражнениями в данном случае будут подтягивания на турнике. Используя различный хват можно смещать акценты на группы мышц.

    1. Это может быть узкий обратный хват, когда пальцы направлены к себе, а руки идут гораздо уже плеч. Спина немного прогибается назад, чтобы снять нагрузку с бицепсов. В таком способе ноги подтягиваем под себя, но тянем корпус без раскачивания, только с помощью мышц спины и рук.

    Подбородок должен быть выше перекладины. Когда вы достигли самой высокой точки, то сведите вместе широчайшие мышцы. Вниз опускаетесь, практически полностью распрямив руки. С помощью такого подтягивания вы загрузите свои мышцы максимальным образом.

  • Турник, вообще, идеально отвечает на вопрос: «Как быстро накачать спину в тренажерном зале»? Можно попробовать использовать и другие способы подтягивания. В частности, стоит поменять хват для рук и выбрать прямой или обратный.

    Постановка рук в этом случае будет стандартной: чуть шире плеч.Учитывайте, что корпус во время подъема должен идти ровно. Если вы в должной мере уделите внимание этому упражнению, то обязательно получите мощную и широкую спину, ведь здесь работают практически все мышечные группы в этой части тела.

  • В данную группу можно также отнести и такое упражнение, как гиперэкстензия. Для него вам потребуется специальная опорная рама с упорами для ног. Выполняется оно очень просто: ваша задача встать и закрепить нижние конечности.

    Бедра находятся чуть выше упора. Руки убираем за голову или складываем перед собой и наклоняемся как можно ниже.Во время подъема следите за поясницей: не должно быть ее переразгибания. Чтобы этого не случилось спина обязательно остается прямой. Это упражнение никогда не должно вызывать болевых ощущений.

    Они будут помогать вам разгибать спину наверх.

  • Чтобы усложнить нужно сделать некоторые манипуляции с руками. То есть выключить их из работы тела. Как накачать мышцы спины в спортзале без лишних усилий? Руки во время выполнения вы должны либо вытянуть перед собой над головой, либо убрать их за спину. Тянем корпус только интересующими нас мышцами. Спешить не стоит, работайте медленно без дополнительного переразгибания тела.
  • Работаем на тренажерах

    Существуют и специальные тренажеры, которые быстро и без проблем прокачивают спину. Один из самых популярных — это вертикальный блок. Вес подбираете в зависимости от своего уровня.

    
    1. Меняя рукояти и положение, вы также можете варьировать нагрузки. Например, это может быть верхняя тяга к груди.

    Рукоятку дотягиваем до талии, плечи уходят назад, а грудь вперед. Хват может быть узким (это варьируется с помощью специальной рукоятки). Также в данном типе упражнений можно использовать канат и рукоять для широкого хвата.

    В нижней точке не стоит безвольно повисать на руках, сохраняйте напряжение и не разгибайте их до конца. Я видел вариант, когда ноги лежат на горизонтальной лавке, а при опускании корпус уходит чуть ниже линии тела. Это, безусловно, создаст дополнительную нагрузку, но и в первом случае это достаточно сложный комплекс.

    Конечно, ребята, это далеко не все. Про такую тренировку можно написать целую книгу и уместить все в рамках одной небольшой статьи весьма проблематично.

    Упражнения для спины — это замечательно, но не стоит забывать и про другие части тела, допустим, очень многим девушка нравится прокачанный пресс, поэтому, занимается не только спиной, но и прессом. Все тонкости и секреты прокачки пресса вы можете найти в моем курсе:

    На сегодня это все! Удачи вам! Пусть спортзал находится рядом с домом, а тренировки будут плодотворными и переносимыми. Жду вас снова , заходите в гости.

    Лучшие упражнения для спины в спортзале + Видео упражнений

    В сем привет. Сегодня в статье я хотел бы поговорить о самой значимой мышечной группы в нашем организме — о спине. Читайте внимательно и возьмите себе на заметку упражнения для спины в тренажерном зале. А также смотрите видео с правильной техникой выполнения упражнений.

    

    Занятия любого бодибилдера начинаются с достижения начальных целей – прироста массы и силовых показателей. А все остальное («сушка», детализация, выносливость) – уже потом. Для того, чтобы увеличить объемы своего тела, атлету необходимо использовать базовые упражнения, которые ориентированы на развитие большинства групп мышц, в том числе и основных.

    Наибольший прирост массы происходит в больших группах мышц: грудь, бедра, спина, руки. Многих интересуют такие вопросы, как «Лучшие упражнения для спины» и «Упражнения на спину в тренажерном зале». Именно об этом пойдет речь в данной статье.

    Рекомендации как накачать спину

    Спина сама по себе разделяется на три основные зоны мышц – широчайшие мышцы спины, трапецию и мышцы поясницы.

    Именно от этих трех составляющих зависит внешний вид всей спины. При должной раскачке этих мышц улучшается не только внешний вид атлета и его габариты, но и вверх идут показатели силы: благодаря сильной мускулатуре спины можно поднимать большие веса в определенных упражнениях, например, в становой тяге, а также увеличить общую силу.

    Упражнения на спину в тренажерном зале являются одними из наиболее травмоопасных.

    

    Из-за некорректных нагрузок на тренировках в дальнейшем могут быть проблемы с позвоночником, такие как остеохондроз, грыжи и прочие заболевания. Поэтому для тех, у кого недостаточно развита мускулатура спины или слабый позвоночник, рекомендуют для начала укрепить мышцы простыми упражнениями с собственным весом (подтягивания на перекладине), а уже после переходить непосредственно к силовым упражнениям с отягощениями. Для тех, у кого работа связана с напряжением спины или позвоночного столба, советуют на тренировках на спину выполнять не больше 4-х подходов. Для тех, у кого нет такой проблемы, ограничения возрастают до 6 – 8 сетов.

    Характер прокачки мускулатуры спины зависит от типа телосложения. Так, для эктоморфа и эндоморфа будут отличаться не только веса, но и количество повторений и подходов. Для достижения конкретных целей (масса и сила, либо рельеф и выносливость) количество подходов и повторений в них тоже будет разниться.

    Сила и масса подразумевают поднятие тяжестей от 3-х до 8-ми раз с 80 – 90% от максимального веса.

    Рельефность и выносливость тренируют при 15 – 20 повторениях в каждом сете, при этом вес колеблется в пределах 50 – 60%.

    Самыми популярными мышцами спины являются широчайшие. Благодаря им можно компенсировать узкие плечи и придать собственному телу форму «лампочки», которая должна присутствовать у каждого атлета. На то они и широчайшие мышцы, что принимают участие в большинстве упражнений, даже в тех, где они не принимают активного участия, выступают в роли мышц-стабилизаторов. Например, в упражнении сгибание рук со штангой (тренировка бицепса) они отвечают за равновесие тела.

    Упражнения на спину в тренажерном зале

    В тренажерном зале в большинстве случаев есть все необходимое для проработки спины. Это и обычный турник, и гантели, и гиря, и штанги, и блочные тренажеры вместе с машиной Смита, и всевозможные скамьи (наклонная, римская), где можно сконцентрироваться на работе конкретной зоны спины. Поэтому все нижеизложенное можно проделать в большинстве «качалок».

    №1. Тяга штанги в наклоне.

    Одно и самых эффективных упражнений, где в зависимости от подъема штанги (к животу или к груди) работают нижняя или верхняя части широчайших мышц спины соответственно. Аналогичным упражнение будет тяга гантелей в наклоне, но разница в том, что гантели позволяют немного дальше завести руки, что увеличивает нагрузку на мышцы.

    №2. Тяга гантели одной рукой в наклоне.

    Не менее «взрывное» упражнение, где можно подкачать и сбалансировать отстающую руку и сторону. Особенность упражнения в том, что нужно вес поднимать не плечом и бицепсом, а именно широчайшей мышцей – выносить локоть выше туловища. Описанные выше упражнения могут одновременно тренировать и трапецию.

    №3. Подтягивания на перекладине.

    Отличный способ прокачать свою спину. В зависимости от ширины хвата широчайшие и другие мышцы спины напрягаются больше или меньше. Подробнее про виды подтягиваний читайте в статье.

    При широком хвате широчайшие получают максимальную нагрузку. Чем уже хват, тем больше снижается напряжение широчайших и переносится на бицепс. Узкий хват подходит для прокачки бицепса и «добивания» спины.

    Но не стоит слишком широко расставлять руки. Оптимальное положение – немного шире собственных плеч. Подтягивания к груди широким хватом увеличивают ширину спины, за голову – ее толщину. При обратном хвате спина напрягается не меньше.

    Если обычных сгибаний-разгибаний рук на перекладине недостаточно, то можно прицепить дополнительный вес. Аналогичными будут упражнения на блочном тренажере (вертикальная тяга блока за голову и к груди), где возможно немного изолировать часть спины, и изменить вес. Упражнения в тренажере позволят не только накачать спину, но и научиться подтягиваться тем, кто не умеет.

    №4. Тяга блока к поясу сидя.

    Не уступает по эффективности предыдущим. Прослеживается некая схожесть с тягой штанги в наклоне, но в отличие от того упражнения, здесь поясница задействована не так сильно. Главное здесь – доводить V-образную ручку до тела и по максимуму свести лопатки вместе.

    №5. Пуловер в блочном тренажере.

    Направлен на оформление широчайших мышц. Зачастую выполняют с легким весом, так как при тяжелом руки сгибаются и снижается нагрузка на спину.

    №6. Шраги со штангой или гантелями.

    Направлены на развитие трапеции. Отличие между ними в том, что гантели можно расположить по бокам, чего не сделаешь со штангой. Это упражнение можно выполнять в блочном тренажере и в тренажере Смита. У каждой из этих вариаций свои особенности. Хотите себе красивые и накаченные трапеции, читайте статью.

    №7. Становая тяга.

    Это упражнение входит в тройку лучших для набора массы и при выполнении задействует разгибатели поясницы. Комплексно развивает множество мышечных групп и не оставит в стороне спину. Укрепляет не только мышцы поясницы, но и позвоночник с суставами. Многое для прокачки спины зависит от постановки ног («сумо», классическая).

    Важно! Не имея правильной технике, можно легко травмироваться!

    №8. Наклоны вперед со штангой.

    Лучше всего это упражнение применять после основного, например, становой тяги, так как оно несет дополнительную нагрузку, а не основную. Особенность заключается в «исключении» коленей из упражнения и работе только поясницы.

    Возможны варианты выполнения на полу (матах) и на различных скамьях. Увеличивают подвижность позвоночника, загружают мышцы-выпрямители. Упражнение считается наименее травмирующим.

    Заключение

    Возможно это не весь список упражнений, которыми можно задействовать ту или иную часть спины, но однозначно все вышеперечисленные действия будут способствовать максимальной раскачке основных зон спины и формированию спортивной фигуры. Напишите в комментариях упражнения, которые также не менее эффективны и которые я не описал в статье.

    Лучшими упражнениями для спины признаны упражнения со свободными весами (не в блочных тренажерах) из-за своих возможностей.

    Новичкам следует начинать свои тренировки спины наоборот на тренажерах, дабы укрепить мышцы и подготовить их к упражнениям со свободными весами. А также упражнения на тренажерах менее травмоопасные!

    Итак, можно сделать вывод, что занятия на прокачку спины можно сочетать воедино или тренировать отдельно поясницу и верхнюю со средней частью. Лучшие упражнения для спины – со штангой, гантелями и с собственным весом. Не стоит гнаться за быстрым результатом и поднимать завышенные веса – можно получить травму, которая выбьет из колеи надолго.

    Спасибо за внимание, оставляйте свои комментарии и подписывайтесь на обновления, дальше будет все интереснее и интереснее. 🙄

    Комплекс упражнений для мужчин на развитие мышц спины в тренажерном зале

    Прокачка мышц спины – это ключевой элемент в тренировочном процессе каждого спортсмена. Систематичные занятия в тренажерном зале помогут атлету достигнуть желаемого результата. Фигура станет более эстетичной, уже в скором времени вы сможете похвастаться значительными объемами качественной массы. Кроме того, тренировка спины на тренажёрах способствует улучшению осанки и укреплению мышечного корсета тела, что благоприятно сказывается на здоровье в целом. Из этой статьи вы узнаете, какие существуют упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин.

    Особенности тренировочного процесса

    Комплекс упражнений должен состоять из тех движений, которые помогут проработать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также поясницу. Именно эти мышечные зоны формируют внешний вид и фигуру атлета.

    Перед началом занятий в тренажерном зале нужно определить основную цель тренинга. Чаще всего начинающие атлеты пытаются нарастить как можно больше мышечной массы. Для этого вам нужно выполнять тяжелые базовые упражнения. Работайте с гантелями и штангой в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах. Вес спортивных снарядов должен быть максимальным. Но нельзя забывать, что работать с весами можно начинать только, когда ваше тело будет готовым.

    Если вы хотите просушиться (снизить процент подкожного жира), работайте в интенсивном темпе. Делайте большое количество повторов одного упражнения. В этом вам помогут специальные программы на рельеф. Также вы должны употреблять меньше калорий, чем сжигаете.

    Тренировать мышцы спины можно по системе «фулл боди». Это значит, что на одном занятии культурист должен проработать сразу все тело. Но чаще всего атлеты прокачивают за день всего одну-две большие мышечные группы. Таким образом, спортсмен сможет полноценно восстановиться между тренировками.

    Атлеты комбинируют прокачку спины и бицепса. Эти группы мышц осуществляют схожую сократительную функцию в большинстве движений. Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек несколько отличаются, но в целом схожи, в основном вся разница в нагрузке.

    Составить эффективный план занятий поможет профессиональный наставник. Он подберет самые лучшие упражнения и покажет правильную технику выполнения движений. Обязательно занимайтесь под руководством тренера в том случае, если вы в тренажерном зале начинающий.

    Лучшие упражнения для прокачки спины

    Существует огромное количество упражнений, которые помогут эффективно проработать целевую группу мышц. Для прокачки спины используйте гантели, штанги, гири, а также различные тренажёры. Работайте технически правильно. Таким образом, вы сможете хорошо прокачать нужную часть тела без риска получить мышечную травму.

    Подтягивания

    Это упражнение считается одним из самых доступных. Вам понадобится только турник. Очень часто подтягивания делают те спортсмены, которые упражняются в домашних условиях. Движение можно выполнять при помощи различных хватов, но максимальную нагрузку на мышцы спины дают подтягивания широким хватом. Атлет может эффективно проработать не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы. Для того чтобы выполнить упражнения правильно, вы должны следовать следующему алгоритму движений:

    • Запрыгните на турник, ширина хвата стандартная.
    • Начните подтягиваться вверх.
    • В верхней фазе движения вы должны попытаться коснуться грудью перекладины.
    • Вернитесь в исходное положение, а затем выполните несколько повторений подтягиваний.

    Лучше всего выполнять движения с использованием достаточно широкого хвата. Ноги можно опустить вниз или согнуть в коленном суставе. Выполните 3-4 подхода. Также культуристы часто пользуются специальными утяжелителями. Наденьте пояс, на котором можно закрепить блин.

    Становая тяга

    Это упражнение популярно не только у бодибилдеров, но и среди пауэрлифтеров. Становая тяга – это базовое движение, которое поможет проработать огромное количество мышечных групп. В работе участвует спина, трапеции, ягодицы, ноги и руки. Существует огромное количество вариаций выполнения становой тяги. Упражнение достаточно травмоопасное. Очень важно работать технически правильно.

    • Встаньте возле грифа штанги.
    • Держите спину ровной. Поднимите спортивный снаряд до колен, а затем начините выравниваться.
    • Зафиксируйте положение тела в верхней фазе движения, а затем вернитесь в стартовую позицию.
    • Сделайте несколько повторений становой тяги.

    Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Первое время выполняйте становую тягу без дополнительного веса. Таким образом, вы сможете научиться работать технически правильно. Также упражняться можно при помощи гантелей.

    Тяга штанги в наклоне

    Делайте тягу штанги в наклоне для того, чтобы прокачать заднюю часть дельт и широчайшие мышцы спины. Этот спортивный элемент популярен как среди начинающих, так и среди профессионалов. Базовое движение поможет нарастить большое количество мышечной массы, а также увеличить силовые показатели в становой тяге.

    • Крепко возьмите штангу обеими руками. Хват немного шире плеч.
    • Держите спину ровной. Наклонитесь вперед, а затем согните ноги в коленном суставе.
    • На выдохе – тяните гриф к поясу, вдох – опустите спортивный снаряд исходное положение.
    • Выполните несколько повторений.

    Вы должны работать плавно, не делайте резких рывков. Мышцы верхней части спины и поясницы держите в постоянном напряжении. Вам будет достаточно выполнить 3-4 сета тяги штанги в наклоне, по 8-12 повторений в каждом.

    Тяга верхнего блока к груди

    Еще ее называют вертикальная тяга — ее нужно выполнить на специальном тренажере. Тяговое движение даст атлету возможность хорошо проработать мышцы спины. Вы можете работать с использованием разнообразных рукояток.

    • Поднимите руки вверх, крепко возьмите рукоять обеими руками.
    • Немного наклонитесь назад.
    • Начинайте тянуть гриф вниз, на уровень груди.
    • Аккуратно возвращайтесь в исходное положение.

    Очень часто в тренажерном зале можно увидеть картину, как неопытный атлет тянет вниз огромный вес. В этом случае техника выполнения упражнения полностью нарушается. Не спешите работать с экстремальными весами, все движения должны быть плавными и контролируемыми. Культуристы иногда тянут рукоять не к груди, а к спине. Такой вариант упражнения считается более травмоопасным. Вы можете повредить плечевой сустав.

    Тяга блока к поясу сидя

    Или горизонтальная тяга — это многосуставное упражнение поможет эффективно прокачать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также дельты и трицепс. Лучше всего упражняться при помощи раздвоенной рукояти. Правильно отрегулируйте высоту сиденья. Все движения должны быть параллельными полу. Работайте в медленном темпе.

    • Сядьте на специальное сиденье.
    • Возьмитесь обеими руками за рукоятку.
    • Начните медленно тянуть ее к груди.
    • Возвращайтесь в стартовую позицию.

    Выполняйте тягу блока к поясу без рывков. Все движения должны быть контролируемыми. Не меняйте положение спины, локти должны быть прижатыми к торсу. Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Количество сетов индивидуально для каждого культуриста, оно зависит от тренировочных целей атлета.

    Гиперэкстензия

    Гиперэкстензию очень часто выполняют парни и девушки, которые хотят прокачать не только поясницу, но и ягодицы. Движение достаточно безопасное. Благодаря регулярным занятиям атлет сможет укрепить мышцы и сухожилья. Выполняйте это упражнение в том случае, если у вас достаточно слабая спина. Опытные атлеты могут обхватить обеими руками блин весом в десять, пятнадцать килограмм.

    • Ложитесь на специальную поверхность лицом вниз, торс должен находиться в висе.
    • Поднимите спину до уровня, при котором плечевые и бедренные суставы образуют одну линию.
    • Работайте в медленном темпе.
    • Выполните несколько повторений гиперэкстензии.

    Если вы занимаетесь самостоятельно (без тренера), то можете посмотреть специальное обучающее видео. Таким образом, вы сможете лучшим образом проработать целевую группу мышц, а также сделать это технически правильно. Перед выполнением движения хорошо разомнитесь.

    Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

    Это тяговое движение поможет культуристу развить широчайшие мышцы спины, грудь, а также трицепс. Начинайте работу со слабой руки. Для выполнения упражнения вам понадобится обычная горизонтальная скамья.

    • Согните правую ногу в коленном суставе и поставьте ее на скамью. Также обопритесь рукой.
    • Возьмите гантель в левую руку, держите ее полностью выпрямленной.
    • Сделайте вдох и на выдохе тяните рукой спортивный снаряд вверх, вернитесь в исходное положение.
    • Во время движений напрягите мышцы спины, не работайте при помощи силы инерции.
    • Выполните 8-10 повторов тяги гантелей в наклоне.
    • Поменяйте рабочую руку.

    Держите торс параллельным полу, не напрягайте бицепсы. Старайтесь поднимать локоть максимально высоко. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода.

    Тренировочная программа для прокачки спины

    Одна тренировка должна состоять из 5-6 различных упражнений. Программа занятий для новичков и для опытных атлетов будет отличаться. Никогда не повторяйте план, предназначенный для профессиональных культуристов. Мышечный рост может замедлиться, а сам организм будет истощаться.

    Новички должны упражняться по «сплит системе». Вам будет достаточно тренировать мышцы спины всего один раз в неделю. Таким образом, они будут хорошо восстанавливаться после занятий. Запомните, мышцы растут во время отдыха.

    Хорошая сплит программа тренинга для начинающих (спина, бицепс) может состоять из следующих упражнений.

    Упражнения для мышц спины на тренажёрах

    2. У статьи более 100 комментариев

    3. У статьи болеепросмотров

    2. У статьи более 500 комментариев

    3. У статьи болеепросмотров

    2. У статьи болеекомментариев

    3. У статьи более просмотров

    Размещено:0 Просмотров:

    1. ТЯГА К ГРУДИ С ВЕРХНЕГО БЛОКА

    2. ТЯГА ЗА ГОЛОВУ С ВЕРХНЕГО БЛОКА

    3. ТЯГА К ГРУДИ С ВЕРХНЕГО БЛОКА ПАРАЛЛЕЛЬНЫМ ХВАТОМ

    4. ТЯГА С ВЕРХНЕГО БЛОКА НА ПРЯМЫХ РУКАХ

    5. ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА К ПОЯСУ

    6. ТЯГА Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА В НАКЛОНЕ

    7. ТЯГА Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА ЛЕЖА

    8. ШРАГИ В ТРЕНАЖЕРЕ

    9. РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ В ТРЕНАЖЕРЕ

    10. ПОДТЯГИВАНИЯ В МАШИНЕ СМИТА

    11. РЫЧАЖНАЯ ТЯГА В ТРЕНАЖЁРЕ

    12. ПРИВЕДЕНИЕ ЛОКТЕЙ В КРОССОВЕРЕ

    13. НАКЛОНЫ В ГАКК ТРЕНАЖЁРЕ

    14. ТЯГА РЫЧАЖНАЯ ВЕРТИКАЛЬНАЯ

    ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

    Хорошую спину без минимального набора тренажеров построить трудно. 3 самых главных и незаменимых тренажера – тяга с верхнего блока, тяга горизонтального блока и гиперэкстэнзия (наклоны через козла).

    Хотя бы время от времени вы должны делать эти упражнения. Можно начинать уже с первых дней тренировки. Особенно это хорошо, если человек еще не в состоянии подтягиваться. Причем гиперэкстензия уникальна тем, что тренируя спину, ягодицы и и заднюю поверхность бедра мы не испытываем никакой осевой нагрузки на позвоночник.

    Тяги с вертикального и горизонтального блока необходимо выполнять с разными ручками. Разный хват и положение кисти позволят лучше прокачать широчайшую мышцу спины.

    Еще один уникальный тренажер – это тяга Т-образного грифа лежа. Уникальность его состоит в том, что при хорошей проработке широчайших полностью снимается нагрузка с позвоночника. В общем, используйте тренажеры для спины, но не забывайте, что они не заменят подтягиваний.

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится — отпишешься.

    Качаем спину в зале: упражнения со штангой и на тренажерах

    Сильная спина это не только красиво, но и еще и показатель хорошего здоровья. Именно от мышц спины зависит наша осанка, походка и общий тонус всего тела. Мышечный корсет постоянно поддерживает позвоночник распределяя нагрузку равномерно.

    Невозможно правильно накачать мышцы спины, не зная ее анатомического строения.

    Существуют две основные классификации, по которым они подразделяются:

    Бывают поверхностные и глубокие мышцы. К первым относятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а так же разгибатели позвоночника. Все они находятся на поверхности, хорошо просматриваются и требуют тщательной проработки.

    Глубокий слой мышц состоит из зубчатых, ромбовидных и поднимающих лопатки мышечных волокон.

    1. Если смотреть по отделам, то трапециевидная мышца занимает верхнюю часть, широчайшая середину, а выпрямители низ спины.

    Количество упражнений необходимое для достижения результата:

    • Для набора веса – 6-8 раз в 3-4 сетах, важна сама тяжесть груза.
    • Для сушки (рельефа) выполняемупражнений в 3 подхода.
    • Новичкам рекомендуется выполнятьповторений с постепенным наращиваем веса. Количество подходов также 3.

    Упражнения для спины в спортзале

    Проработка мышц верхнего спинного отдела:

    1. Шраги.

    Могут выполняться как с гантелями, так и со всеми видами штанг, в положении стоя либо на наклонной скамье. Техника заключается в поднятии плеч, при этом дополнительный вес удержится кистями рук. Верхние конечности в это время остаются нетронутыми, то есть не сгибаются ни в одном из суставов. Упражнение вызывает утолщение мышечных волокон, делает их более массивными.

    Тяга штанги или гантелей в наклоне — лучшее упражнение в тренажерном зале для увеличения массивности верхней части спины, однако необходимо иметь крепкую поясницу, чтобы хватило сил удерживать и поднимать максимальный вес в этом упражнении. Выполняется стоя, наклонив туловище под углом 45 градусов к уровню пола. Ноги слегка согнуты, руки вначале прямые и держат штангу. Поднимаем гриф вверх по направлению к грудной области, тянем локти и лопатки назад. Используются различные разновидности штанг.

    Упражнения для среднего отдела спины:

    1. Подтягивания за голову.
    Выполняются на турнике с широкой постановкой рук. В верхней точке подъема затылок должен касаться перекладины. Эффективно для роста мышечных волокон вширь, особый результат достигается при использовании утяжеления. Хват прямой.

    В спортивных залах сейчас доступны тренажеры для подтягивания. При их использовании есть возможность облегчить упражнение — актуально для девушек.

    1. Тяги:
    • В хаммере. Выполняется сидя в тренажере. При вдохе необходимо притянуть ручки устройства к наружным краям грудных мышц, при выдохе плавно вернуть их в исходное положение. Вызывается мышечный рост вширь.
    • Вертикального блока.

      Выполняется сидя на скамье в специальном тренажере. Техника заключается в подтягивании перекладины блочного тренажера к грудной области, плавно поднимая и опуская вес. Приводит к росту широчайшей мышцы вширь.

    • Нижнего блока. Подтягивание осуществляется к прямой мышце живота. Направлена на утолщение мышечных волокон.
    • Штанги в наклоне ( см. в упражнениях на верхнюю часть спины).

    Укрепление поясницы и мышц торса:

    1. Для проработки выпрямителей позвоночника использую такое упражнение как становая тяга. Выполняется стоя со слегка согнутыми ногами. В руках держим гриф, хват немного шире плеч. Руки и позвоночник прямые. Начинаем опускать штангу параллельно голеням, спина при этом не сгибается. После этого возвращаемся в исходное положение. Развивается толщина задней части туловища, и вообще задействует все мышцы тела. Как правильно выполнять становую тягу написано тут
    2. Гиперэкстензия.

    Обязательное упражнение для развития мышц поясничного отдела в тренажерном зале. Может выполняться с дополнительным отягощением. Предварительно закрепите ноги на специальной скамье и опустите верхнюю часть туловища на выдохе вниз, после поднимите до параллельного полу уровня и задержите на несколько секунд в таком положении (на вдохе). Рост мышечных волокон происходит по механизму аналогичному становой тяге.

  • Основным упражнением для прокачивания зубчатых мышц служит пулловер.

    Выполняется лежа на скамье, с гантелью. Первоначально руки располагаются параллельно полу, затем выжимают вес до перпендикулярного с туловищем положения. Выполняется для расширения спины.

  • Упражнения для спины в программе тренировки

    1. Тренировки с акцентом на ширину.
      • Подтягивание с дополнительным весом.
      • Тяга в наклоне, затем становая.
      • Пулловер.
    2. На силу.
      • Становая тяга
      • Подтягивания на перекладине.
      • Тяга верхнего блока, затем становая тяга обратным хватом.

    Количество подходов – 4, повторений –.

    Так же можете воспользоваться нашей программой на детальную прокачку спины дома, которая может служить как основной так и дополнительной нагрузкой.

    Противопоказанием к занятиям служат сколиоз и остеохондроз на поздних стадиях, поэтому настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом перед походом в тренажерный зал.

    Каждый, кто начинает заниматься в тренажерном зале или дома хочет не просто набрать мышечную массу, но и сформировать красивый рельеф. Дополнительные упражнения помогут вам сократить время до заветного идеала.